Para muitos entusiastas do fitness, o café é o “pré-treino” oficial. Mas será que essa bebida tão popular ajuda ou atrapalha quem procura ganhar músculos? A resposta curta é: o café é um excelente aliado, desde que consumido de forma estratégica.
O Poder da Cafeína no Desempenho
O principal trunfo do café é a cafeína, um estimulante natural do sistema nervoso central. No contexto da musculação, ela atua de três formas principais:
Redução da Perceção de Esforço: A cafeína bloqueia os recetores de adenosina no cérebro, o que atrasa a sensação de fadiga. Isto permite que treines com maior intensidade e faças aquelas “repetições extras” cruciais para a hipertrofia.
Continua após a publicidadeMelhoria do Foco: Aumenta a concentração mental, garantindo uma melhor conexão mente-músculo durante os exercícios.
Ação Termogénica: Embora o foco aqui seja o ganho de massa, o café ajuda a acelerar o metabolismo, o que pode auxiliar na manutenção de um baixo percentual de gordura enquanto os músculos crescem.
O Café “Atrapalha” o Ganho de Massa?
O café em si não destrói os músculos. O risco reside no excesso e no timing.
Cortisol e Stress: O consumo exagerado de cafeína pode elevar os níveis de cortisol (a hormona do stress). Em níveis cronicamente altos, o cortisol tem um efeito catabólico, ou seja, pode dificultar a recuperação e o crescimento muscular.
O Problema do Sono: Este é o ponto mais crítico. O crescimento muscular acontece durante o descanso, especialmente no sono profundo. Se beberes café muito tarde, a qualidade do teu sono será prejudicada, impedindo a síntese proteica e a libertação de hormona do crescimento (GH).
Como Consumir para Obter Resultados?
Para transformar o café num verdadeiro parceiro da tua evolução física, segue estas recomendações:
Atenção aos Acompanhamentos: O café puro é praticamente isento de calorias. O perigo está no açúcar, chantilly ou leites gordos que muitos adicionam. Para quem quer ganhar massa limpa, o ideal é o café preto ou com o mínimo de açúcar.
O Momento Certo: O ideal é consumir a bebida entre 30 a 60 minutos antes do treino para aproveitar o pico da cafeína.
Cuidado com o Horário: Evita o consumo após as 16h ou 17h (dependendo da tua sensibilidade) para não comprometer a noite de sono.
Moderação: A dose recomendada varia, mas geralmente situar-se entre 2 a 4 chávenas pequenas por dia é considerado seguro e benéfico para a maioria dos adultos saudáveis.
Conclusão: O café é um dos suplementos naturais mais eficazes que existem. Se usado com equilíbrio, ele dá-te a energia necessária para elevar o nível do teu treino, sem prejudicar a recuperação muscular.
